Liikuntavinkkejä
Tässä on muutamia yksinkertaisia liikkeitä väsyneiden lihasten venyttelyyn ja rentoutukseen. Liikkeet eivät rasita lihaksia liikaa, ja useimpia niistä on helppo tehdä päivän toimien lomassa missä tahansa ja milloin tahansa.
Rentoutuminen selällään maaten
Makaa selälläsi polvet hiukan erillään. Pane rullalle kääritty huopa polvien alle. Katso, ettei huopa ulotu kantapäihin saakka, ja käännä polvet hiukan ulospäin. Hengitä syvään ja rauhallisesti.
Makaa selälläsi ja nosta jalat korkealle alustalle (esim. kahden patjan päälle) niin, että reidet ja sääret ovat lähes 90 asteen kulmassa.
Jäykkien jalkojen rentouttaminen
Istu rennossa asennossa. Tue käsillä takaa ja anna jalkojen riippua vapaasti. Heiluttele jalkoja kevyesti edestakaisin.
Tasapainoharjoitus
Istu tuolin etureunalla. Pää ja rinta, selkä ja lantio sekä polvet ja jalat ovat keskenään suorassa linjassa. Anna käsien riippua vapaasti. Nosta olkapäitä korvia kohti ja anna niiden pudota takaisin alkuasentoon.
Sisempien reisilihasten venyttely
Istu samassa asennossa kuin edellisessä liikkeessä. Aseta toinen tuoli eteesi ja liu'u istumaan sille niin pitkälle, että reitesi ovat harallaan. Aseta kädet tuolin selkänojalle ja nojaa ylävartaloa eteenpäin, kunnes se on samassa linjassa selkänojan kanssa.
Lantion lihasten venyttely
Aseta jalkapohjat lattialle niin, että polvet ja jalat ovat noin 30 cm:n päässä toisistaan. Taivuta ylävartaloa eteen- ja alaspäin. Anna käsien riippua vapaasti polvien välissä. Jos reisissä on tarpeeksi lihasjänteyttä, voit painaa olkavarsien yläosilla hitaasti polvia ulospäin.
Istu polvi-istunnassa, ja taivuta ylävartaloa eteenpäin, kunnes vatsa ja rinta nojaavat reisiin. Aseta kyynärpäät tueksi kummallekin puolelle, ja nojaa otsasi kämmeniin. Jos asento tuntuu epämukavalta, aseta ohut tyyny reisien ja kantapäiden väliin.
Selkä- ja jalkalihasten venyttely
Makaa selälläsi ja vedä polvet ylös vatsan päälle. Pää ja selkä pysyvät paikallaan lattiaa vasten.
Avustettu liike
Makaa rennosti selälläsi kovalla alustalla. Avustaja ottaa kiinni polvesta ja kantapäästä ja taivuttaa ja venyttelee jalkaa.
Avustaminen seisomaan noustessa tai liikkeitä tehdessä
