Esimerkkiharjoituksia
Harjoitus 1
Askelkyykky. Seiso jalat hieman harallaan. Astu toisella jalalla askel eteenpäin, koukista polvea ja laske lantiota alaspäin. Älä tuo koukistettua polvea varpaiden yli. Palauta sitten eteen viety jalka alkuasentoon. Käsiä voi pitää myös sivuilla.
Harjoitus 2
Taivuta jalkaa nilkkapainon kanssa taaksepäin polven koukistajalihasten vahvistamiseksi.
Harjoitus 3
Kohottaudu vuoroin varpaille ja kantapäille pohkeiden ja nilkkojen lihasten vahvistamiseksi. Mitä vähemmän tukea otat käsillä, sitä tehokkaammaksi harjoitus tulee tasapainon kannalta.
Harjoitus 4
Vastuskuminauha soveltuu hyvin lihaskunnon harjoittamiseen kotioloissa myös heikkovoimaisille. Kuvassa näkyy esimerkki siitä, miten lonkan ojentajalihaksia voi vahvistaa.
Harjoitus 5
Korokkeelle tai portaalle nousu sivuttain on toiminnallinen harjoitus alaraajojen suurille lihasryhmille. Huomaa, että tuolia voi käyttää tukena tasapainon säilyttämisessä.
Harjoitus 6
Jumppapalloa voi käyttää tehokkaasti monipuoliseen harjoitteluun, kuten tasapainon ja koordinaation parantamiseen ja säilyttämiseen.
Harjoitus 7
Rytmikäs pompottelu pallon päällä käsiä yhteen lyöden on mielekäs harjoitus hapenottokyvyn harjoittamiseksi.
Harjoitus 8
Haastava vaihtoehto vatsalihasten vahvistamiseen sekä lantion hallinnan parantamiseen.
Harjoitus 9
Hauiskääntö vastuskuminauhan avulla. Pidä ranne suorana ja jäykkänä.
Harjoitus 10
Tämä liike vastuskuminauhalla on tehokas koko yläraajalle.
Harjoitus 11
Tämä harjoitus parantaa samanaikaisesti tasapainoa ja koordinaatiota sekä vahvistaa lihaksia. Pidä selkä suorassa ja katse alaspäin samalla, kun nostat vastakkaisen käden ja jalan vaakasuoraan.
Harjoitus 12
Yksi monista tavoista vahvistaa vatsalihaksia. Kädet voi pitää myös niskan takana.
Harjoitus 13
Polven koukistajalihasten venytys. Pidä selkä suorana ja taivuta koko vartaloa eteenpäin. Muista hengittää!
Harjoitus 14
Selkälihasten venytys. Asento helpottaa myös alaraajojen lihasjäykkyyttä.
Harjoitus 15
Polven ojentajalihasten venytys.
Harjoitus 16
Reiden lähentäjälihasten venytys.
Harjoitus 17
Pohjelihasten venytys. Korokkeen asettaminen päkiöiden alle tehostaa venytystä.
Harjoitus 18
Sauvakävely. Sauvakävely sopii erinomaisesti MS-tautia sairastaville. Kävellessä liikuta sauvoja aina vinosti vartalon takana. Sauvan sopiva korkeus (= kävelijän pituus x 0,68) on tärkeää oikean kävelytekniikan kannalta.
Kiitämme Maskun neurologisen kuntoutuskeskuksen fysioterapeuttia Anders Rombergia tähän oppaaseen liittyvästä panoksesta ja liikuntaharjoitusten ohjauksesta.
